1.
Du har gjort alla uppenbara saker, du har struntat i att dricka koffein sent, du såg till att ditt sovrum är mörkt och mysigt. En läskig skräckfilm har du uteslutit, eller så kanske du kämpar med din “att göra lista” precis innan sängen. Så varför kan du då fortfarande inte sova?
“Vissa vanor du är omedveten om skulle kunna sabotera din sömn”, säger Kristen L. Knutson, PhD, biträdande professor och sömnspecialist vid University of Chicago Institutionen för medicin.
2.
Vi vet alla att det inte är bra att dricka kaffe eller te precis innan du ska sova, det kommer inte ge dig några sömntjänster. Men du måste också titta på dina eftermiddags drycker. Älskar du ditt 16:00 persika te? Det innehåller koffein och det gör även en del smaksatt vatten och till och med apelsin läsk. Kontrollera etiketterna på din favorit middagstid dryck och sedan, om möjligt, stoppa att smutta på dem kl 14:00, så finns det tid för deras effekter att avklinga. Kaffedrinkar ger en riktig dänga, så håll dig borta från dem efter lunch.
4.
Även om det är viktigt att undvika en stor, tung måltid precis innan sängen (en full mage kommer att störa din sömn), kan vissa livsmedel faktiskt hjälpa dig att trycka sova. Om du har haft ett par nätter av orolig sömn, gör då en hel-vete-pastarätt med färska grönsaker, lite tärnad kycklingfilé, tomatsås och ett stänk av parmesan till middag. Detta mjöl innehåller en sömn vänlig kombination av protein och tryptofan, en aminosyra som omvandlas till ett sov befrämjande serotonin i kroppen. Om din mage kurrar sent på natten, prova en liten skål med keso med bananskivor, en ytterligare maträtt som serverar tryptofan. Andra kombinationer av hälsosamma kolhydrater och protein, exempelvis mjölk och Graham kex eller yoghurt beströdda med spannmål, kommer också att göra susen.
5.
Även om en sängfösare kan hjälpa dig att slappna av och somna snabbare, kan den också störa din sömncykel och du blir rastlös och otillfredsställande. Alkohol minskar djup sömn och ökar uppvaknanden. Om du gillar ett glas vin på kvällen, drick det till middagen runt 18:00.
6.
Gillar du att varva ner i badkaret innan du ska sova? Överraskande, kanske ett varmt bad gör det svårare för dig att sova. Att göra saker som höjer din kroppstemperatur nära sänggåendet kan faktiskt hindra dig från att somna, eftersom din kropp behöver svalna till en viss temperatur för att nå en sund slummer. Det betyder inte att du inte kan njuta av ett bad efter en tuff dag när du kommer hem från jobbet, men bara inte för nära sänggåendet.
7.
Att få i lite mild yoga innan du ska sova kan hjälpa till att få dig i rätt mood, stadig anda. Yogan minskar muskelspänningar utan varvat upp ditt hjärta. Ligg på rygg med fotsulorna ihop och knäna böjda och vilande mot golvet. Placera armarna, handflatorna uppåt, längs sidan av kroppen och håll axlarna bakåt och bröstet öppet. Blunda och andas in genom näsan samtidigt som du långsamt räknar till fyra, sedan andas du ut medan du räknar ner till ett. Fortsätt i 10 minuter, eller så lång tid som det tar för att du ska känna dig helt avslappnad.
8.
Att hålla ditt rum mörkt medan du sover är en bra start, men att få ner ljuset innan det är dags för sängen är också viktigt. Starkt ljus för nära sänggåendet kan göra det svårt att somna. Det beror på att dunklet signalerar den biologiska klockan att det är dags att varva ner, medan starkt ljus säger “dagtid!” Byt ut überljusen i ditt sovrum till lampor med låg watt, eller installera en dimmer och håll den låg. Gillar du att läsa i sängen? Gör det i det lägsta ljuset som fortfarande är bekvämt.
9.
Måste du skicka ut ett sista e-post innan du ska sova? Att skriva i sängen kan speeda upp dig, så när du väl kopplar från, blir det svårare att somna. Det är även möjligt att vibrationen av en BlackBerry kan störa sömnen. Koppla bort dig själv en timme innan du ska sova, stäng av din smartphone och lägg den på en byrå där du inte når den eller i ett annat rum så att du inte kommer se den om du går upp under natten. Investera i en riktig väckarklocka (använder du din telefon, kommer den bara att ge dig en annan ursäkt för att hålla den nära) och gör dig redo för att vakna upp och känna dig så pass utvilad att du inte ens kommer att behöva trycka snooze.
10.
Den viktigaste regeln är din sömnhygien: Ditt sovrum ska vara en lugnande, bekväm oas som ska identifieras för endast en sak och det är sömn och sex. Ju mer skräp och distraktioner du möter på natten, desto svårare blir det att somna.
Comments
