recept

Varför är magnesium så viktigt?
Magnesium är den fjärde mest förekommande mineralen i kroppen och spelar en viktig roll i kroppens biokemiska processer, av vilka många är av avgörande betydelse för korrekt funktion i kroppen. Magnesium finns i våra celler och fler än 200 olika enzymer är beroende av magnesium för att kunna fungera. Magnesium ger energi och vitalitet till kroppen. Magnesium behövs för att tillverka hormonet serotonin (må bra hormonet). Magnesium har en lugnande effekt på vår kropp och behövs för det parasympatiska nervsystemet. Den stora majoriteten av vårt magnesium i kroppen finns i ben och mjukdelar. Endast en procent finns i blodet. Idag sägs 50 till 80 procent en brist på magnesium.

Magnesium ser till att:
Gynnar en bättre muskel-och nervfunktion (inklusive din hjärtmuskel)
Avslappning av våra blodkärl
Bildar adenosintrifosfat (ATP- energi)
Behövs för bildandet av ben och tänder (då Mg behövs för att ta upp Kalcium i skelettet)
Regleringen av ditt blodsocker och din insulinkänslighet, då magnesium behövs för insulinfrisättning genom pankreatiska p-celler, och fungerar som en budbärare för insulin.

Magnesium fungerar också som en elektrolyt, som är avgörande för alla elektriska aktiviteten i din kropp. Utan elektrolyter (magnesium, kalium och natrium) kan inte elektriska signaler skickas eller tas emot. Ditt hjärta kan då inte pumpa blodet ordentligt och hjärnan kan inte fungera optimalt. Magnesium är särskilt viktigt för att ditt hjärta skall må bra.

Magnesium kan hämma blodproppar, tunna ut blodet och gör att våra blodkärl slappnar av (trycket minskas). Precis som alla mediciner skall hjälpa oss med. Jag tycker att magnesium bör finnas med i rekommendation från våra läkare vid alla hjärt och kärlsjukdomar samt indikationer på magnesiumbrister.

Vad händer om jag har brist på magnesium?
Om du har brist på magnesium, kan det leda till en energiförlust på grund av att mitokondrien (våra kraftverk) i våra celler får en nedsatt funktion. Vi tappar energi och känner oss orkeslösa. Det är viktigt att ha en bra balans mellan magnesium och kalcium, men vi får oftast i oss mer kalcium än magnesium i kosten idag.

Har du väldigt höga nivåer av kalcium i kroppen kan detta medföra muskelsammandragningar, både i hjärtat eller i benen. Orsaken är att du antagligen har för lite magnesium och högre nivåer av kalcium. Detta kan medföra hjärtklappningar. Då ditt hjärta har den högsta magnesium kravet av alla organ, särskilt vänster kammare.

Med otillräckliga mängder av magnesium, kan du få högt blodtryck, hjärtklappning eller plötslig hjärtdöd. Då bör man ha i beräkning eventuell magnesium brist, eller en skev magnesium till kalcium-förhållande. Andra bristsymptom kan vara muskelspasmer i benen, huvudvärk, migrän, aptitlöshet, illamående, trötthet eller allmän svaghet.

Mer kronisk magnesiumbrist kan leda till betydligt allvarligare symtom som onormal hjärtrytm, kramper, domningar och stickningar, liksom förändringar i sin personlighet och i sitt beteende.

Det är viktigt att upprätthålla en god balans mellan magnesium, kalcium, vitamin K2 och vitamin D3. Har vi balans mellan dessa näringsämnen kommer magnesium att hålla kalcium i cellerna, så att de kan göra ett bättre jobb. Du har troligtvis för mycket kalcium än du har magnesium. Förhållandet bör ligga av extra magnesium, två till tre gånger större än kalcium.

D3 virvlar upp det fria kalciumet och optimerar kalciumabsorptionen. Då är det viktigt att vi har vitamin K2 som är chauffören till kalciumet. Genom att hjälpa att ta bort kalcium från slemhinnan i blodkärlen och sedan transportera Kalcium in i benvävnaden. K2 är även viktigt för vårt hjärta och våra kärl. Jag skulle rekommendera att tillsätta K2 när du tar höga doser av D3.

Vad kan ge brister på magnesium?
Äter du mest processad mat och inga grönsaker kan du ligga i riskzonen. Alla bladgrönsaker, i centrum av dess klorofyll, är uppbyggd av magnesium. Klorofyllen är identisk med vårt blods uppbyggnad, förutom att klorofyllens centrum består av magnesium och vårt blod av järn. Våra kroppar kan ta upp gröna växter mycket bra.

Du kan även förlora stora mängder magnesium vid stress, hård träning, brist på sömn, drogmissbruk och medicinering (särskilt diuretika och statiner).

Var hittar jag magnesiumrik föda?
Idag saknas mineraler i vår jord och det medför även låga halter i vår mat. Äter du mycket näring, men ändå ha en brist på magnesium? Då behöver du se över din stressnivå. Brukar du stressa, så förbrukar du magnesium oerhört mycket. Då är det extra viktigt att fylla på samt förändra din livsstil.

Spenat, grönkål, brysselkål, mangold, avokado, broccoli, Squash, romansallad. koriander, gräslök, persilja, senapsfrön, fänkål, basilika och kryddnejlika. Pumpafrön, sesamfrön och solrosfrön. Cashewnötter, mandlar och paranötter. Papaya, hallon, tomat, jordgubbar och vattenmelon. Råa kakao bönor är också bra källa till magnesium.

Se till att maxa med dessa födoämne i din mat varje dag!

Ett bra sätt att bevara friska magnesium nivåer är att äta mörkgröna bladgrönsaker. Jag gör en juice på gröna blad varje morgon i en slow jucier tillsammans med många andra viktiga växtbaserade näringsämnen (ex. ingefära, morötter, persilja, gurka, broccoli, citron, äpple och selleri).

Hur mycket magnesium bör jag äta per dag?
RDI (rekommenderat dagligt intag) är för kvinnor 280 mg, män 350 mg och barn 50 – 200 mg. I dagens samhälle, med stress och nedsatt intag av näring behöver vi mycket mer än så. Jag skulle säga minst det dubbla per dag. Magnesium är ganska säker, och överkonsumtion är ovanligt. Men det kan visa sig som lågt blodtryck, diarré och/eller illamående. De med njursvikt bör vara extra försiktiga, då det kan få negativa effekter.

En avokado innehåller ca 58 mg magnesium och en papaya kan ge nästan 58 g magnesium!

Recept på en magnesiumrik juice (2 personer):
1 påse spenat
1 citron
1 broccoli
1 gurka
2 stora blad med grönkål
2 cm ingefära

Lunchen som ger dig massa magnesium (1 personer):
100g Spenat
50g Mangold
1 Kruka basilika
1 Stor röd paprika
10 Körsbärstomater
1 avokado
1/4 Papaya

Tärna Papayan och skär upp paprikan och avokadon samt dela på körsbärstomaterna.
Häll alla grönsaker i en stor skål. Lägg i den tärnade paprikan och de delade tomaterna samt lägg på avokadon. Plocka av basilikabladen och lägg på salladen och toppa med den tärnade papayan. Smaksätt med lite citronjuice, salt, peppar och olivolja. Smaklig måltid!

​
Känner du att du skulle behöva ha koll på dina näringsämnen eller/och hitta en ny livsstil? Då kan jag varmt rekommendera att söka dig till en hälso och livsstilscoach! Jag har utbildat flera hälso och livsstilscoacher runt om i Sverige och kan ge dig tips på någon nära där du bor. Nya utbildningar börjar i höst om du skulle vara intresserad av att jobba med hälsa och att vägleda andra människor till en bättre hälsa!

Kram
Johanna