Hälsa

7 tips till bättre sömn

Får du tillräckligt med sömn?
Utan tillräcklig sömn kommer du inte att kunna fungera normalt. Oavsett orsak till att du får för lite sömn så kommer du bli trött på dagen, tappa tålamodet och kroppen kommer att skrika efter mer snabba kolhydrater och socker. Brist på sömn under en längre tid kan öka risken för allvarliga hälsoproblem som exempelvis hjärtsjukdom eller stroke. Dessutom är depression mer vanligt hos dem som sover mindre. Även ditt immunförsvar påverkas negativt vid för lite sömn. Konsekvenserna av sömnbrist kommer att ha både fysiska och psykiska konsekvenser.

Vuxna behöver mellan sju och nio timmar sömn varje natt. Ibland kan vi bli få en sömnskuld, då du kanske var vaken lite extra länge då du satt med en deadline eller något annat viktigt som behövde göras. Du ligger med andra ord minus på sömnkontot. Ditt mål bör nu vara att minimera effekten av att inte få tillräckligt med sömn genom att få bättre vila följande nätter. Kroppen återställer sig ganska snabbt om du missar några timmar då och då, men gör det inte till vana.

Det finns verktyg du kan ta till när du har svårt att få in rytmen med sömn. Jag går upp kl 05.00 varje morgon och går och lägger mig 21.00 varje kväll. På så sätt får jag mina timmar och dessutom är timmarna mellan 05.00-09.00 heliga och bara för mig. Jag utför då mina stödsystem. Går längs vattnet, tränar, yoga eller skriver. Lyxtid! Vilket gör att jag har all den ork jag behöver för att leva det energifyllda liv jag har! 

Här kommer mina tips på en bättre sömn: 

1. Regelbundna tider
Gå upp samma tid och gå och lägg dig samma tid. Det mår kroppen bäst av. Visst kan du skjuta på sömnen någon timme under helgen, men helst inte mer. 

2. Undvik att ta tupplurar, särskilt under eftermiddagen
En anledning att du kanske sover sämre på natten är att du tar en tupplur på eftermiddagen när du kommer hem. Är du oftast trött på eftermiddagen när du kommer hem kan det vara bra att ta ta korta pass på förmiddagen där du blundar i 5 minuter och utför mindfulness. Det gör att du kommer att hålla energin längre under dagen. Jag brukar rekommendera att var 90 minut du jobbar så bryt och blunda i 5 minuter. Du får mer energi och kraft och oftast sover du även bättre på natten. 

3. Träna regelbundet
Att träna regelbundet hjälper dig att inte bara somna snabbare utan du får även en djupare sömn. Du kan experimentera med att träna på morgonen, eftermiddagen eller kvällen för att ta reda på vad som fungerar bäst för dig. Det viktiga är att det är en träning/motion som du älskar att göra. 

4. Kosten
De flesta av oss vet att koffein är svartlistat innan sänggåendet, om du har svårt att sova. Men även choklad, alkohol och kryddig mat kan påverka din sömn negativt. Jag brukar rekommendera att äta något mer fettrikt innan läggdags. Som exemplevis 1 msk kokosolja. Du sover oftast bättre när du äter lite fett. Undvik snabba kolhydrater och socker, vilket aktiverar kroppen mer. Ät mer magnesiumrik föda innan läggdags (groddar, paranötter, sötmandel, bovete) eller ta som extra tillskott. Det får kroppen att släppa på spänningar och gör att du oftast sover bättre. 

5. Tv, datorer och telefoner
Jag brukar säga, att i ett sovrum skall du bara sova eller ha sex i. Stäng av telefonen på flygplansläge hela natten och ta bort all elektronik som stör eller som strålar. 
Se till att det är mörkt i rummet vilket gynnar melatonin nivåerna som behövs för att sova bra. Öppna även fönstret för att få lite bättre luft in i sovrummet. 

6. Träna på att djupandas
Om du har en bra djupandning och andas genom näsan dagligen kommer du även göra det på natten. Att sova med öppen mun gör att du oftast känner dig tröttare på dagen, då syresättningen har varit sämre under natten (andas ytligare på det sättet). Du kan börja träna på dagen att djupandas och bara in och ut genom näsan. Då ökar chansen att du även gör det på natten. Du kommer känna dig mer utvilad, må bättre och ha mer energi! Avsett minst 15 minuter per dag och träna på att djupandas. In och ut genom näsan och långt ner i magen. När du andas in skall magen gå ut och tvärt om. 

7. Stress
Stress är en stor orsak till sömnlöshet. Har du upplevt att du ligger i sängen oroa dig för barnen, vad du glömde att göra på jobbet eller din ekonomi? Gör en skrivövning varje kväll där du skriver vad du är tacksam över. Skriv även ner om det är något du inte får glömma som skall göras under morgondagen. Berätta för de runtomkring dig hur dina tankar går och att du oroar dig för dem. Det brukar lätta på trycket när du börjar kommunicera mer, både med dig själv och de anhöriga. 

Sov gott! 🙂 

Kram 
Johanna - Din Hälsohero

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply