Wellness

Johannas hemsida

Johannas Academy

Hälsa

7 tips till bättre sömn

Får du tillräckligt med sömn?
Utan tillräcklig sömn kommer du inte att kunna fungera normalt. Oavsett orsak till att du får för lite sömn så kommer du bli trött på dagen, tappa tålamodet och kroppen kommer att skrika efter mer snabba kolhydrater och socker. Brist på sömn under en längre tid kan öka risken för allvarliga hälsoproblem som exempelvis hjärtsjukdom eller stroke. Dessutom är depression mer vanligt hos dem som sover mindre. Även ditt immunförsvar påverkas negativt vid för lite sömn. Konsekvenserna av sömnbrist kommer att ha både fysiska och psykiska konsekvenser.

Vuxna behöver mellan sju och nio timmar sömn varje natt. Ibland kan vi bli få en sömnskuld, då du kanske var vaken lite extra länge då du satt med en deadline eller något annat viktigt som behövde göras. Du ligger med andra ord minus på sömnkontot. Ditt mål bör nu vara att minimera effekten av att inte få tillräckligt med sömn genom att få bättre vila följande nätter. Kroppen återställer sig ganska snabbt om du missar några timmar då och då, men gör det inte till vana.

Det finns verktyg du kan ta till när du har svårt att få in rytmen med sömn. Jag går upp kl 05.00 varje morgon och går och lägger mig 21.00 varje kväll. På så sätt får jag mina timmar och dessutom är timmarna mellan 05.00-09.00 heliga och bara för mig. Jag utför då mina stödsystem. Går längs vattnet, tränar, yoga eller skriver. Lyxtid! Vilket gör att jag har all den ork jag behöver för att leva det energifyllda liv jag har! 

Här kommer mina tips på en bättre sömn: 

1. Regelbundna tider
Gå upp samma tid och gå och lägg dig samma tid. Det mår kroppen bäst av. Visst kan du skjuta på sömnen någon timme under helgen, men helst inte mer. 

2. Undvik att ta tupplurar, särskilt under eftermiddagen
En anledning att du kanske sover sämre på natten är att du tar en tupplur på eftermiddagen när du kommer hem. Är du oftast trött på eftermiddagen när du kommer hem kan det vara bra att ta ta korta pass på förmiddagen där du blundar i 5 minuter och utför mindfulness. Det gör att du kommer att hålla energin längre under dagen. Jag brukar rekommendera att var 90 minut du jobbar så bryt och blunda i 5 minuter. Du får mer energi och kraft och oftast sover du även bättre på natten. 

3. Träna regelbundet
Att träna regelbundet hjälper dig att inte bara somna snabbare utan du får även en djupare sömn. Du kan experimentera med att träna på morgonen, eftermiddagen eller kvällen för att ta reda på vad som fungerar bäst för dig. Det viktiga är att det är en träning/motion som du älskar att göra. 

4. Kosten
De flesta av oss vet att koffein är svartlistat innan sänggåendet, om du har svårt att sova. Men även choklad, alkohol och kryddig mat kan påverka din sömn negativt. Jag brukar rekommendera att äta något mer fettrikt innan läggdags. Som exemplevis 1 msk kokosolja. Du sover oftast bättre när du äter lite fett. Undvik snabba kolhydrater och socker, vilket aktiverar kroppen mer. Ät mer magnesiumrik föda innan läggdags (groddar, paranötter, sötmandel, bovete) eller ta som extra tillskott. Det får kroppen att släppa på spänningar och gör att du oftast sover bättre. 

5. Tv, datorer och telefoner
Jag brukar säga, att i ett sovrum skall du bara sova eller ha sex i. Stäng av telefonen på flygplansläge hela natten och ta bort all elektronik som stör eller som strålar. 
Se till att det är mörkt i rummet vilket gynnar melatonin nivåerna som behövs för att sova bra. Öppna även fönstret för att få lite bättre luft in i sovrummet. 

6. Träna på att djupandas
Om du har en bra djupandning och andas genom näsan dagligen kommer du även göra det på natten. Att sova med öppen mun gör att du oftast känner dig tröttare på dagen, då syresättningen har varit sämre under natten (andas ytligare på det sättet). Du kan börja träna på dagen att djupandas och bara in och ut genom näsan. Då ökar chansen att du även gör det på natten. Du kommer känna dig mer utvilad, må bättre och ha mer energi! Avsett minst 15 minuter per dag och träna på att djupandas. In och ut genom näsan och långt ner i magen. När du andas in skall magen gå ut och tvärt om. 

7. Stress
Stress är en stor orsak till sömnlöshet. Har du upplevt att du ligger i sängen oroa dig för barnen, vad du glömde att göra på jobbet eller din ekonomi? Gör en skrivövning varje kväll där du skriver vad du är tacksam över. Skriv även ner om det är något du inte får glömma som skall göras under morgondagen. Berätta för de runtomkring dig hur dina tankar går och att du oroar dig för dem. Det brukar lätta på trycket när du börjar kommunicera mer, både med dig själv och de anhöriga. 

Sov gott! 🙂 

Kram 
Johanna - Din Hälsohero

Hälsa Utbildning

3 tips som ger mer lycka!

Visste du att det startar en ny omgång av Hälso och livsstilscoach utbildningen den 29 januari? Där får du lära dig att sätta din grund och hitta det som gör att du blir ditt bästa jag. Dessutom så kan du hjälpa andra efter att du gått utbildningen! Är du nyfiken och vill ställa frågor och veta mer om utbildningen, så boka gärna upp dig på ett webbinar där jag går igenom upplägget och där du kan ställa frågor till mig och tidigare deltagare. Klicka här för att anmäla dig till webbinariet!

Hälsa Livet som Johanna Utbildning

Lär dig sätta mål som håller!

Nytt år och nya möjligheter! I detta blogginlägg så vill jag dela med mig av hur du sätter effektiva och smarta mål!

Kost Recept

Tips på bra julmat för dig som är vegan!

Hej 

Hälsa Kost Recept

Julbak utan vetemjöl, mjölk och socker!

 
Hälsa Kost Utbildning

Har du svårt att gå ner i vikt?

Har du försökt att gå ner i vikt, men inte lyckats? Känner du att du har gjort allt du kan, men inget händer på vågen?

Hälsa Skönet Utbildning

3 tips till en finare hud och en friskare kropp!

Hej 

Hälsa Kost Livet som Johanna Recept

Hur får jag mer energi och kraft?

Idag kommer jag att ta upp vad du kan göra för att få mer energi, då många känner sig lite trötta när vardagen kommit in igen efter sommaren. 

Men först vill jag prata om att jag snart skall åka ner till Göteborg och föreläsa tillsammans med Joe Cross. Du känner kanske igen namnet, då han beskrev sin resa i filmen Fat Sick & Nearly Dead. Du kan se den på Netflix om du inte har sett den (den skall fortfarande finnas där). Joe kommer att prata om sin resa, då ha läkte sig från sin kroniska sjukdom genom att juica. Jag kommer också prata om min resa samt om mina 10 nycklar. Jag kommer även ge lite tips på hur du kan få med resten av familjen på din hälsoresa. 
 
Hur får jag mer energi?
Jag brukar säga att det beror på hur dina celler mår och framförallt är det avgörande hur din cellmiljö (miljön runt dina celler) ser ut. 

Tänker du på vad du tankar din kropp med? 
Vi är oftast mer intresserade av vad vi tankar vår bil med. Vad skulle hända om du tankar din diesel bil med bensin eller tvärt om? Det blir inte så bra och det samma gäller vad du väljer att tanka din kropp med. Stoppar du i dig skräp, så blir det svårare för dina celler att maximera. I cellen har vi vårt kraftverk (mitokondiren). Om dess funktion blir nedsatt, vilken den kan bli om du utsätter dig själv för mycket stress eller äter sämre mat osv. leder resultatet till minskad energi och trötthet.

Vad kan jag då göra för att öka upp energin och stötta mina celler att få de bästa förutsättningarna?
Ät så ren mat som möjligt. Grönt är skönt! Det ökar din livskraft och fråga dig själv vid varje måltid: 

1. Hur ren är maten jag har framför mig?
2. Hur mycket livskraft finns det i maten jag har framför mig?


Här kommer 10 tips på hur du lätt kan öka upp energin i kroppen och förbättra din cellmiljö:

  1. Fyll upp din tallrik med mer grönsaker, bra fetter och gör en grön juice eller smoothie varje dag- minst 50% blandade grönsaker och gröna blad. Det kan vara spenat, broccoli, kål, grönkål, morötter, ingefära, gurkmeja, citron, avokado, nötter, kokosolja och olivolja m.m. 
    Satsa på ekologisk mat - ökar näringen i maten och du slipper kemikalier som bryter ner dina celler. 

  2. Undvik snabbmat och uppvärmning I mikrovågsugn - enzymer, B och C vitaminer försvinner vid snabb upphettning och proteinerna i maten ändrar sin struktur och kroppen och du tar inte upp näringen på samma sätt. Ät så raw mat du bara kan och lagad från grunden.

  3.  Tugga maten ordentligt - du får upp mer av näringen i maten du äter. 
    Motionera minst 30 minuter om dagen - blanda med yoga och promenader, som ökar vitaliteten och din cirkulation. Du blir piggare och starkare.

  4.  Avslappning/lugn stund - mindfulness och egentid tankar på med energi. Mental träning och sätt dig i första rummet kommer att göra att du har mer energi. 

  5. Djupandas - ökar vitaliteten i hela kroppen och du syresätter dig på ett helt annat sätt. Andas in och ut genom näsan och när du andas in skall magen gå ut och när du andas ut skall magen gå in. Öva 5 minuter morgon och kväll vid sängkanten tills du hittar den rätta andningen. Du kommer verkligen känna hur energin höjer sig i kroppen. 

  6. Torrborsta - i duschen varje morgon med en borste (djupandas för att få full effekt) och avsluta med en kalldusch över nacken så länge du kan. WOW vilken energi det ger!

  7. Ut i naturen - jorda dig och sätt dig en stund på en stubbe och bara blunda och njut av naturens musik. 

  8. Drick minst 1.5 lite vatten om dagen - är ett bra sätt att snabbt få upp energin på om du känner dig tillfälligt trött (1.5 liter får du i dig genom maten och bra att tillsätta extra genom att även dricka 1.5 liter). 

Nu kör vi!

Kram Johanna - Din Hälsohero

Hälsa Kost Utbildning

Behöver jag fylla på med D-vitamin även på sommaren?

Jag får många frågor om solen och om vi behöver äta D-vitamin även på sommaren. Alla årstider har sin charm och erbjuder olika aktiviteter utomhus, så här års är jag, för min del, mycket förtjust i promenader ute i skogen och är ute mer än jag är på vintern. Att passa på att vara utomhus och samtidigt göra något som berikar både kropp och själ känns fantastiskt! Men behöver jag då D-vitamin på sommaren när jag är ute så mycket?

Hälsa Uncategorized Utbildning

Vill du jobba med hälsa?

Hej!